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喝水,你真的会吗
天气太热出汗太多,很多人其实是有“补水”的意识的。但喝多喝少,心里却没谱。
我们身体每天需要摄入水分大约2500毫升,其中一部分能从食物中获取,大部分则要靠直接喝水供给[4]。你可能听说过“8杯水”这个建议,虽然它听起来不是特别精确,但其实是一个简单好记的标准:2016年《中国居民膳食指南》推荐的成人每日饮水量,就被定义为7~8杯,即1500~1700毫升[5]。
你肯定在超市里见过1.5升左右的水瓶,它其实很直观地反映了你一天的饮水量要求。
例如你在超市里常见到怡宝,每一小瓶为555ml,意味着每天需要喝3瓶左右的量
但2021年一项针对武汉大学生的调查发现,约78%的大学生达不到1500毫升的最低要求。整体上看,女生喝水的积极性明显不如男生,有近44%的女生每日饮水量低于1200毫升,严重低于推荐值 [6]。
不仅是年轻力壮的大学生不爱喝水,就连一些特殊人群例如孕妇,也远远没喝够。
孕妇往往是脱水的高危人群,特殊的生理变化、孕期羊水的分泌、胎儿对水分的需求,都会提高身体的水分需求。但2020年,北京、天津、山东、江苏等地的妇幼保健院对孕妇们进行的问卷调查发现,即便是在5~8月的夏天,她们的每日饮水量也只有1321毫升[7]。
要知道,这还是包含了水、牛奶、酸奶等各种饮料在内的数据[7]。
孕妇对于水的需求相对更高 / 图虫创意
喝水不足的根本原因,可能还是因为大家没把喝水当一回事。
中国疾控中心曾经在北上广和成都做过一项调查,发现有八成以上的成年人知道饮水不足可能导致便秘、皮肤干燥,但对于一些更严重的后果,大家就不怎么清楚了。
知道饮水不足可能导致肾结石的,只有大约六成人,知道饮水不足可能与冠心病有关的,甚至不到10% [9]。
喝水不仅要充足,什么时候也喝也很重要。
国内的调查显示,有48%以上的人认为喝水的时机应该是“口渴时才喝”[9]。但是,当你感到口渴的时候,身体可能已经出现了轻度甚至中度的脱水,这才刺激大脑的渴感中枢,对你发送报警信号。
另外,运动之后才来补水,也迟了。
运动会消耗身体中大量的水分,最好的方式是运动之前就补水 / 图虫创意
出汗会让人丢失大量体液,运动中或运动后才来补水,往往只是亡羊补牢。因此有专家建议,应该在运动前2~3小时就提前饮用大约500毫升的水,未雨绸缪,如果天气很热,还需要额外添加250~300毫升[10, 11],才能有备无患。
比起突击式的灌水,不如养成少量多次、细水长流的习惯。
喝水的伪科学,别上当
即使找对了喝水的方法,市面上名目众多的饮水伪科学谣言,让人防不胜防。
最常见的大忽悠,就是“靠喝水纠正酸碱体质”。
实际上,酸碱体质这个概念本身就已被证伪,根据酸碱体质来选水、喝水的方法自然也是错误的。人体是一个精密巧妙的系统,能够自发维持酸碱平衡,饮用水那点微弱的酸碱性,根本就不会引起身体什么波动[12]。
酸碱体质这个概念本身就已被证伪 / 图虫创意
与此类似的,还有千滚水有毒、隔夜水不能喝、喝水补充微量元素等等,其实都是不折不扣的伪科学。
近年流行“遇事不决,量子力学”,而伪科学也顺势搭上这趟快车,推出了层出不穷的“量子水”“能量水”。它们关于原理的描述往往语焉不详,但不妨碍依然有人上当。
其实,2013年8月,国家卫计委出台的《涉及饮用水卫生安全产品标签说明书管理规范》中就已经明确规定:“禁止标注酸性水、碱性水、活化水、小分子团水、功能水、能量水、富氧水等内容”[13]。
我们要做的是选择健康的饮用水即可 / 图虫创意
健康人摄入均衡的膳食,就可获得充足的微量元素[14],指望光靠矿物质水补充,无疑是舍近求远。日常喝水,只需要保证水本身的水质过关,安全性有保障就够了。在有条件的情况,可以选择靠谱的瓶装水,水本身的安全性足够,在储存过程中也不易受到污染。
科学喝水,我劝你学学国家队
在喝水这件小事上,很多普通人可能属于“差不多就行了”。但对专业运动员来说,喝多少、什么时候喝、喝什么,都必须足够科学。
运动员新陈代谢速度高,运动强度大,过程中会丢失大量的水分,而机体体液丢失达到1~2%即可轻度脱水,如果脱水超过2%,对运动员的速度、力量、输出功率都会造成影响[15]。
在竞争激烈的世界级赛场,成败往往只差分毫。因此,专业运动员对补给有着更高的要求。
同时,不同运动项目的运动员,饮水量、补水时机等可能都不尽相同。
在饮水这件事上运动员往往更加规律
比如,在高原训练时,由于空气干燥、水分丢失快、运动强度高,国家队成员每日建议饮水量甚至可能会达到4.5~5.5升[16];对于长距离耐力项目训练,在运动前24小时就应该补充足够的水分,运动开始后,遵守少量多次的原则,每隔20分钟再补一次[17];而在跑步训练时,则需要调整补水的次数,以防过于频繁打乱跑步节奏[18]……
对于专业运动员来说,喝水不仅是解渴,更是帮助提高耐力和运动表现的重要伙伴。
日本东奥会期间,在中国之家走廊上,看到了熟悉的怡宝绿色身影。怡宝,作为中国国家队合作伙伴,为70余支国家运动队提供安全、纯净的饮用水服务。为确保疫情期间运动健儿们的补给保障和饮用水安全,怡宝水作为国家队参赛保障物资,在赛前已经运输至保障基地,为中国军团保驾护航。
中国之家走廊上摆放着成箱的怡宝水
此外,对于日常训练量极大、需水量也极大的运动员来说,口感也是重要的加分项。而怡宝30多年来出品稳定如一,每一口都清润怡人。
怡宝陪伴着国家队运动健儿们挥洒汗水、征战赛场,常可以看见它熟悉的绿色身影。
而我们也随时可以在身边的超商便利店里,买到和国家队同款的怡宝饮用水。全家老小日常直接饮用,安全放心。怡宝贴心多样的容量设计,也能满足更多饮用场景需求。
我们身体里有50~70%都是水分[19],我们喝下的水,会构成我们的细胞浆、我们的关节液,会湿润我们的眼睛、通过心脏泵送到全身每一处。
你可以在超商便利店里,买到和国家队同款的怡宝水
因此,不管是专业运动员还是普通消费者,喝水都不只是解渴那么简单。怡宝作为国家队运动员的选择,不仅陪伴国家队运动员训练比赛,还致力于成为广大消费者放心、贴心的选择。